บรรเทาเสียงจากข้อต่อขากรรไกรและกรามค้างได้ง่าย ๆ ด้วยการบริหารขากรรไกร

คุณเคยประสบปัญหาตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกปวดตึงกรามจนอ้าปากได้ไม่เต็มที่ หรือได้ยินเสียง "คลิก" หรือ "ป๊อป" ดังมาจากบริเวณหน้าหูเวลาอ้าปากหรือเคี้ยวอาหารหรือไม่ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าข้อต่อขากรรไกร (Temporomandibular Joint - TMJ) และกล้ามเนื้อรอบ ๆ ของคุณกำลังทำงานหนักเกินไปหรือมีความผิดปกติอยู่ การละเลยสัญญาณเหล่านี้อาจส่งผลกระทบต่อการพูด การเคี้ยว รวมถึงอาการปวดศีรษะเรื้อรังได้ โชคดีที่ปัญหาเหล่านี้คุณสามารถดูแลและบรรเทาอาการเบื้องต้นได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการบริหารข้อต่อขากรรไกร บทความนี้จะแนะนำวิธีการบริหารข้อต่อขากรรไกรง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง

Effective At-Home TMJ Exercises for Jaw Pain, Clicking, and TMD Relief

เสียงจากข้อต่อขากรรไกรเกิดจากอะไร?

เสียง “คลิก” หรือ “ป๊อป” จากข้อต่อขากรรไกรเป็นอาการที่พบบ่อยในผู้ที่มีปัญหาข้อต่อขากรรไกรผิดปกติ (Temporomandibular Disorders - TMDs) ซึ่งเกิดจากความผิดปกติของแผ่นรองกระดูกในข้อต่อขากรรไกร ที่อาจมีการสึกกร่อน เคลื่อนตัว หรือถูกทำลาย ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อไม่ราบรื่น และเกิดเสียงเมื่ออ้าหรือหุบปาก โดยปัจจัยหลักที่กระตุ้นความผิดปกตินี้ ได้แก่

1.       การนอนกัดฟันหรือขบฟันเรื้อรัง

2.       ความเครียดสะสม

3.       การเคี้ยวอาหารข้างเดียวเป็นประจำ

4.       การรับประทานอาหารที่แข็งและเหนียวมากเกินไป

ปัจจัยเหล่านี้กระตุ้นให้กล้ามเนื้อบดเคี้ยวทำงานไม่สมดุลและนำไปสู่ปัญหาข้อต่อขากรรไกรได้ ซึ่งการทำความเข้าใจสาเหตุเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นสำคัญในการดูแลและปรับพฤติกรรมเพื่อลดภาระให้กับข้อต่อขากรรไกรของเรา

การบริหารข้อต่อขากรรไกร เพื่อบรรเทาอาการปวดข้อต่อขากรรไกร

การบริหารข้อต่อขากรรไกร (Jaw Exercises) เป็นหนึ่งในวิธีหลักที่ไม่ต้องพึ่งยา เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็งให้ยืดหยุ่น และสร้างสมดุลในการเคลื่อนไหวของขากรรไกร ควรทำการบริหารเหล่านี้อย่างช้า ๆ และเบามือ หากมีอาการปวดให้หยุดพัก

การบริหารข้อต่อขากรรไกรแบ่งเป็น 3 แบบ ได้แก่

1. การบริหารเพื่อการเคลื่อนไหวที่เสถียร ท่าบริหารเหล่านี้ช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวอย่างมั่นคงและลดการเบี่ยงเบนของขากรรไกร

1.1 ท่าอ้าปากแบบแตะลิ้น                                            

ท่าอ้าปากแบบแตะลิ้น

1. วางปลายลิ้นแตะเบาๆ ที่กลางเพดานปากด้านใน (ลิ้นไม่เกร็ง)

2. อ้าปากช้า ๆ จนสุด โดยที่ปลายลิ้นยังคงแตะที่เพดานปาก (จะอ้าได้ไม่กว้างเท่าปกติ) ค้างไว้ 5 วินาที

3. หุบปากและพัก 5 วินาที แล้วทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง

1.2 ท่าเคลื่อนคางแบบเป็นเส้นตรง      

ท่าเคลื่อนคางแบบเป็นเส้นตรง

1. ยืนหน้ากระจก อ้าปากช้า ๆ โดยพยายามบังคับให้ขากรรไกรเคลื่อนไหวเป็นเส้นตรง ไม่เบี้ยวไปด้านใดด้านหนึ่ง

2. การบริหารเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว เมื่ออาการปวดลดลงแล้ว สามารถฝึกท่าเหล่านี้เพื่อเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว

2.1 ท่ายื่นคางไปด้านหน้า

 ท่ายื่นคางไปด้านหน้า

1. จากท่าพัก (ฟันไม่แตะกัน) ค่อย ๆ ยื่นขากรรไกรล่างมาด้านหน้าจนสุด (เหมือนทำคางยื่น) ค้างไว้ 5 วินาที

2. กลับสู่ท่าพัก ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง

2.2    ท่าเยื้องคางไปด้านข้าง                                          

ท่าเยื้องคางไปด้านขวา

ท่าเยื้องคางไปด้านขวา

1. จากท่าพัก ค่อย ๆ เลื่อนคางไปด้านซ้ายจนสุด ค้างไว้ 5 วินาที

2. สลับไปด้านขวา ค้างไว้ 5 วินาที

3. ทำซ้ำ ซ้าย – ขวา สลับกัน 10 - 15 ครั้ง
   

2.3 ท่าอ้าปากด้วยมือมินิฮาร์ท

"มินิฮาร์ท"

ท่าอ้าปากด้วยมือมินิฮาร์ท

1. ทำมือเป็นรูป "มินิฮาร์ท" (ใช้นิ้วชี้และนิ้วโป้ง)

2. วางปลายนิ้วมินิฮาร์ท (ส่วนโค้งระหว่างนิ้วชี้และนิ้วโป้ง) เข้าไประหว่างฟันหน้าบนและล่าง โดยเริ่มจากขนาดที่สามารถเข้าได้พอดี

3. ค่อย ๆ ขยายมือมินิฮาร์ทให้กว้างขึ้น ช้า ๆ โดยการกางนิ้วออก และอ้าปากตามการขยายของมือมินิฮาร์ท เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่บริเวณข้อต่อขากรรไกรอย่างนุ่มนวล

4. คงท่าอ้าปากค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

5. ค่อย ๆ หุบปากและกลับสู่ท่าพัก (ผ่อนคลาย)

6. ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง
   

2.3.1 ท่าเช็กการอ้าปากด้วย 3 นิ้ว 

ท่าเช็กการอ้าปากด้วย 3 นิ้ว

เพิ่มเป็น 4 นิ้ว

1. ชูนิ้วมือขึ้น 3 นิ้ว ได้แก่ นิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนาง

2. วางนิ้วทั้ง 3 เข้าไปในช่องปากในแนวตั้ง โดยให้อยู่ระหว่างฟันหน้าบนและฟันหน้าล่าง

3. หากสามารถวางนิ้วทั้ง 3 เข้าไปในช่องปากได้อย่างสบาย ถือว่าการอ้าปากอยู่ในเกณฑ์ปกติ

4. หากการอ้าปากเป็นปกติ สามารถทดลองเพิ่มเป็น 4 นิ้ว เพื่อตรวจสอบการอ้าปากที่กว้างขึ้นได้

5. หากไม่สามารถวางนิ้วทั้ง 3 ได้ ให้ทำการบริหารเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ด้วยท่า “อ้าปากด้วยมือมินิฮาร์ท”

3. การบริหารแบบต้านทานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การใช้แรงต้านช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงลงได้ โดยควรทำด้วยแรงต้านที่เบาและสม่ำเสมอ

3.1. ท่าต้านการอ้าและหุบปาก            

ท่าต้านการอ้าปาก

ท่าต้านการหุบปาก

1. ใช้กำปั้นวางใต้ปลายคาง แล้วออกแรงอ้าปากเบาๆ พร้อมกับใช้กำปั้นต้านไว้ นาน 5 วินาที

2. ใช้นิ้วมือทั้ง 2 ข้างกดเบาๆ ไว้ที่ฟันกรามล่าง แล้วออกแรงหุบปากพร้อมกับนิ้วมือกดต้านไว้ นาน 5 วินาที

3. ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง     

ควรบริหารข้อต่อบ่อยแค่ไหน?

ควรทำชุดท่าบริหารข้อต่อขากรรไกรเหล่านี้ให้ครบ 60 ครั้ง/วัน ตามวิถีชีวิต เช่น ทำท่าบริหารละ 4 รอบ (เช้า เที่ยง เย็น ก่อนนอน) ให้ทำรอบละ 15 ครั้ง หากทำ 3 รอบ (เข้า เที่ยง เย็น) ให้ทำรอบละ 20 ครั้ง และหากทำแค่ 2 รอบ (เช้า-เย็น) ให้เพิ่มเป็นรอบละ 30 ครั้ง ต่อท่าบริหาร โดยเน้นการทำอย่างสม่ำเสมอและสอดคล้องกับความสามารถของร่างกายในขณะนั้น

            ปัญหาข้อต่อขากรรไกรไม่ใช่เรื่องที่ต้องทนอยู่กับความเจ็บปวดและเสียงรบกวนตลอดไป การบริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อขากรรไกรอย่างถูกวิธีถือเป็นส่วนสำคัญของการรักษาและป้องกันปัญหานี้ในระยะยาว แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการปรับพฤติกรรม อย่างการหลีกเลี่ยงการเคี้ยวอาหารแข็ง การฝึกเคี้ยวอาหารสองข้างสลับกัน และการผ่อนคลายความเครียดในแต่ละวัน เพื่อใส่ใจสุขภาพของข้อต่อขากรรไกรให้ดี จะช่วยให้คุณสามารถพูด ยิ้ม และเคี้ยวอาหารได้อย่างมีความสุข ไร้กังวล

หากคุณลองบริหารด้วยตนเองแล้วอาการไม่ดีขึ้น มีอาการปวดรุนแรง มีเสียงดังมากขึ้น หรือกรามค้างบ่อยครั้ง โปรดอย่าลังเลที่จะปรึกษาทันตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านทันตกรรมบดเคี้ยว เพื่อรับการตรวจวินิจฉัยและวางแผนการรักษาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ นัดปรึกษาจัดฟันฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม:

• สาขาถนนมิตรภาพ 099 467 8789 หรือ 094 262 8448

• สาขาถนนกลางเมือง 099 171 7161 หรือ 043 22227

📍 แผนที่คลินิก: https://www.google.com/maps?ll=16.404034,102.831695&z=14&t=m&hl=en&gl=US&mapclient=apiv3 

ปรึกษาจัดฟัน